Les en-cas de fin de soirée ont une mauvaise réputation en ce qui concerne la qualité du sommeil. Après tout, manger trop près de l’heure du coucher peut vous empêcher de dormir ou perturber votre sommeil par une indigestion ou des reflux acides. Cependant, certains aliments peuvent réellement favoriser le sommeil, grâce à des composés apaisants comme la mélatonine, la sérotonine, le tryptophane, le magnésium et le calcium.
« Les collations à l’heure du coucher sont certainement controversées, mais une petite collation peut vous aider à vous endormir si vous la faites de la bonne manière », déclare Terry Cralle, infirmière diplômée, éducatrice clinique certifiée du sommeil et consultante en sommeil. De plus, vos signaux de faim pourraient essayer de vous alerter sur des déficits nutritionnels qu’un petit repas pourrait aider à combler. Si votre estomac grogne, prenez une petite collation riche en nutriments (150 calories ou moins) au moins 30 minutes avant de vous coucher, conseille Cralle.
Voici quelques-unes des meilleures collations de fin de soirée dont les ingrédients vous aideront à vous endormir dans l’avion ou dans votre lit (et à rester endormi).
Toast à l’avocat
Amateurs d’avocats, réjouissez-vous : « Non seulement les avocats et donc le guacamole sont une bonne source de magnésium, qui aide à la relaxation, mais ils contiennent aussi plus de potassium que les bananes », explique Mme Cralle. Augmenter votre consommation de potassium peut contribuer à améliorer l’efficacité du sommeil et à réduire les réveils nocturnes. Tartinez un quart d’avocat sur une tranche de pain grillé complet pour obtenir des glucides complexes sains et rassasiants et des fibres pour satisfaire votre faim avant de vous coucher.
Flocons d’avoine. Chauds et apaisants, les flocons d’avoine peuvent vous aider à trouver le sommeil. « L’avoine est une source naturelle de mélatonine, l’hormone qui régule les cycles de sommeil et d’éveil », explique Mme Cralle. Mangez un quart de tasse de flocons d’avoine nature (pour éviter le sucre et les additifs des sachets d’arômes) et garnissez-le de tranches de banane pour une touche de douceur. « Les bananes sont de bonnes sources de tryptophane et de fibres, ainsi que de potassium et de magnésium, des minéraux importants qui servent de relaxants musculaires et nerveux », explique Cralle.
Un demi-sandwich à la dinde
Vous avez bien dormi après avoir mangé le poulet du dimanche midi ? C’est peut-être dû au tryptophane contenu dans la volaille, explique Amanda A. Kostro Miller, RD, membre du conseil consultatif de Smart Healthy Living. « Le métabolisme et l’absorption du tryptophane peuvent affecter la quantité de sérotonine et de mélatonine qui circule dans l’organisme », explique-t-elle. À leur tour, ces hormones relaxantes préparent votre corps au sommeil. Garnissez une tranche de pain de blé entier riche en fibres de quelques tranches de cette protéine de haute qualité et à faible teneur en matières grasses pour une collation au coucher rassasiante et nutritive.
Pistaches
Trop fatigué pour préparer des repas tard le soir ? Grignotez une poignée de pistaches, qui ont la plus haute teneur en mélatonine de toutes les noix testées, selon une revue de 2017 dans Nutrients. « Rapides et faciles, les pistaches sont amusantes à manger, riches en antioxydants et riches en mélatonine », confirme Cralle. « Elles contiennent également des fibres, de la vitamine B6, du magnésium, des graisses saines et des protéines, qui contribuent toutes à un meilleur sommeil. »
Les cerises acidulées
Une petite étude publiée dans l’American Journal of Therapeutics révèle que boire du jus de cerises acides peut aider les adultes souffrant d’insomnie à dormir mieux et plus longtemps. Pour satisfaire votre envie de sucreries sans le choc du sucre du jus, mangez une poignée de cerises acidulées séchées. Ces délicieuses bouchées sont une source naturelle de mélatonine, de fibres, d’antioxydants et de vitamine C. « En réalité, tous les fruits peuvent être une bonne collation pour le coucher, car ils contiennent des fibres pour vous rassasier, des glucides et même une forte teneur en eau pour vous hydrater », ajoute Kostro Miller. Les raisins et les fraises, en particulier, sont également des sources naturelles de mélatonine.
Fromage blanc
Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez en vous sentant fatigué, il se peut que vous ayez une carence en calcium, selon un article paru en 2015 dans le Journal of Sleep Research. Riche en calcium et en tryptophane favorisant le sommeil, le fromage blanc peut contribuer à augmenter votre taux de mélatonine pour un sommeil de qualité. Riche en protéines et faible en gras, le fromage cottage est une collation polyvalente à l’heure du coucher que vous pouvez associer à des fruits, des noix ou des craquelins, dit Cralle.
